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結實大腿線條 瘦腿瑜伽 5招

2010年05月19日蘋果日報

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穿上美麗的短洋裝之前，趕緊練習瘦腿瑜伽幫助雕塑線條。

隨著夏日逼近，女孩們紛紛換上繽紛色彩的短褲或短裙，卻擔心冬天養出的肉肉難以見人嗎？不妨來練習瑜伽，讓藏了一 個冬天的雙腿回復緊實均勻的線條，本次邀請瑜伽老師May教我們5組可雕塑雙腿線條的瑜伽動作。報導╱曾心儀 攝影╱葉仁傑、周頌德

山式

山式動作簡單，但要專注感覺每個身體部位，此動作可助提臀，緊實雙腿側面線條，並且導正骨盆位置。

雙腳併攏站直，腰桿與胸椎挺直，臀部夾緊，將身體重心均勻分布在兩腳上，雙手合十放在胸前，呼吸穩定平 和，停留約10~15個呼吸。

前彎式

前彎式動作可穩定大腿與身體核心力量，伸展背部與雙腿肌肉並放鬆肩頸，讓脊椎的血液回流到頭頂，增加大 腦含氧量，同時刺激消化系統與排泄系統，每次停留2~3分鐘，剛開始可以一次做3回合，再視情況慢慢增加次數。

Step1

雙腳併攏站直，手臂向上延伸，手掌合十，深呼吸約2~3次。

Step2

吸氣後將身體向下彎，手掌平放雙腳外側，感覺腹部向內收，但上半身保持放鬆，柔軟度不好者可微微曲膝， 保持膝蓋併攏才會運動到大腿，上半身則盡量靠近大腿，膝蓋彎曲角度以背部不會覺得不適為主。

NG

肩膀不可用力也不可抬頭，以免頸椎受傷。

鳶式

鳶式可以矯正骨盆位置，並且延展雙腿線條，緊實大腿肌肉。

Step1

與英雄二式預備動作相同，將雙手平舉，雙腳張開，左腳腳尖朝左，右腳腳尖向前。

Step2

將右腳腳尖往內轉約45度，做此動作才可保持兩邊骨盆端正，使大腿肌肉完全伸展，吸氣身體轉向左方並且 向前傾，讓上半身壓在左腿上，雙手貼地感覺頭頂往腳踝靠近，停留約1分鐘。

Step3

身體保持壓在大腿上，並且將左腳膝蓋彎曲。

Step4

左腳向後踩與右腳平行，注意雙腳腳跟需著地，雙手保持平貼地面，停留約3個呼吸，腹部用力向內推並保持 背部與肩膀放鬆。

Step5

雙腿膝蓋向前彎曲，上半身順勢趴下，調勻呼吸後再抬起身體。

英雄二式

做動作同時深呼吸，助擴胸並舒緩肩頸僵硬，加強腳踝與膝蓋力量能修飾後臀線條，膝蓋位置勿向前超過腳 踝，以免膝蓋壓力過大。

Step1

雙手向兩側張開，指尖向前，雙腳左右打開，左腳腳尖朝向左邊，右腳伸直腳尖朝前，身體保持向前方，臉朝 左手指尖方向。

Step2

吸氣後左腳膝蓋彎曲成90度，右腳伸直，停留4~5次呼吸後，腳尖方向換邊，重心也跟著換邊，重覆 4~5次。

三角式

可幫助伸展大腿線條，並強化膝蓋與腳踝力量，修飾雙腿線條，也可消除背部緊繃酸痛感。

Step1

雙手向兩側張開，指尖向前，雙腳張開一大步，左腳腳尖朝向左邊，右腳伸直腳尖朝前，臉朝左手指尖方向。

Step2

身體向左側彎曲，左手向下伸直以手掌平貼左腳外側，右手抬高與左手呈直線，抬高的手勿前傾，頭向上看右 手指尖方向，停留4~5個呼吸後換邊操作，重複4~5次。

Tips

柔軟度較差者，可先從左手握住左腳腳踝或小腿練起，但同樣注意臀部不可往後翹。

專家檔案

MAY，瑜伽教學經驗4年，曾追隨印度大師學習瑜伽4年，目前為TrueYoga專任瑜伽老師。