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讓您的餐盤變彩色—認識彩虹蔬果

營養部鄭惠華營養師

「天天五蔬果，癌症遠離我。」是大家都能朗朗上口的口號，但為什麼一天吃5份的蔬菜水果就能讓癌症遠離我們呢？主要是因為蔬菜、水果中含有豐富具有抗氧化作用的維生素、礦物質，且其纖維質能促進腸胃蠕動並幫助排便，降低大腸癌的發生，除此之外近年來越來越夯的“植物化學物質（植化素）”也是降低癌症發生的大功臣。

植化素不單只是一種營養素，目前已有上千種的植化素被發現，較為熟知的如β－胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、異黃酮素、蒜素等皆稱為植化素。

植化素除了能讓蔬果產生像彩虹般的七彩顏色，也能減少癌細胞的產生並幫助身體增強免疫力，我們該如何才能攝取到這些植化素呢？從今天開始讓您的餐盤多些顏色吧，除了一天至少吃5份新鮮的蔬菜水果外，搭配選擇不同顏色的蔬果就能攝取到多樣的植化素，讓您的餐盤變彩色也讓您的身體更健康。

讓我們透過下列的表格來了解彩虹蔬果及植化素的分類吧。

★彩虹蔬果分類：

蔬果顏色	蔬果來源
綠色	菠菜、空心菜、綠花椰菜、芹菜、青椒、四季豆、奇異果、酪梨、芭樂
紅色	紅彩椒、紅鳳菜、紅番茄、西瓜、草莓、蔓越莓、櫻桃
橘黃色	胡蘿蔔、南瓜、番薯、玉米、木瓜、葡萄柚、鳳梨、柳丁、芒果、哈密瓜
白色	白花椰菜、洋蔥、苦瓜、白蘿蔔、山藥、竹筍、牛蒡、大蒜、香蕉、梨子
藍紫色	茄子、紫菜、藍莓、葡萄

★植物化學物質：

分類	植物化學物質	功能	蔬果來源
類黃酮素	異黃酮素、兒茶素、檸檬黃素、花青素、芹菜素	抗過敏、抗發炎、殺菌、防癌	綠色、紅色、橘黃色、白色、藍紫色
類胡蘿蔔素	β－胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素	抗氧化	綠色、紅色、橘黃色
酚酸類	綠原酸、阿魏酸、沒食子酸、鞣花酸	抗氧化	綠色、紅色、橘黃色、白色、藍紫色
有機硫化物	蒜素、麩胱甘肽、吲哚、蘿蔔硫素	抗氧化	綠色、紅色、橘黃色、白色、藍紫色
其他	皂素、苦瓜苷	防癌、增加免疫力	綠色、橘黃色、白色

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。)

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